8つの実証済みのベストランウォームアップエクササイズ

1. 高い膝

目的：大腿四頭筋（太ももの前）、股関節屈筋、およびコアを活性化します。股関節の柔軟性とストライド周波数.

それをする方法：所定の位置に走って、すぐに脚を交互に走らせて、腰を足のボールに着地させるのと同じくらい高い膝を持ち上げ、上半身をまっすぐに保ち、腕を自然に揺らします.

間隔：30秒から1分、徐々にペースを増やします.

2. バットキック

目的：大腿四頭筋を伸ばし、ハムストリングス（太ももの後ろ）とふくらはぎの筋肉を活性化し、膝関節の調整を強化します.

それをする方法：ジョギングの所定の位置に、かかとをglut {.に向かって蹴ります。

間隔：30秒から1分、太ももの前で穏やかなストレッチを感じます.

3. 胴体のねじれで突進します

目的：股関節を開き、股関節屈筋と内転筋を伸ばし、コアとトランクの回転を活性化し、.を実行中のバランスを改善します

それをする方法:

前部の膝がつま先を通り過ぎず、後ろの脚をまっすぐに伸ばしている.で突進に前進する

腰に手を置くか、頭上に上げてから、胴体を前脚に向かってひねり、サイドウエストとglute .にストレッチを感じます

別の側面、サイドあたり8〜10人の担当者.

4. サイドランジ

目的：内転筋（太ももの内側）とglute（gluteus medius）を活性化し、横方向の安定性を向上させ、.の実行中の股関節の不整列を防ぎます

それをする方法:

足が肩幅を離れ、右に足を踏み出し、腰を沈め、右膝を曲げ（つま先で整列した膝）、左足をまっすぐに保ちます.

必要に応じて右膝の上に手を置き、左側の太ももにストレッチを感じます.

別の側面、サイドあたり8〜10人の担当者.

5. 足首の円

目的：足首の関節を動員し、柔軟性と安定性を高め、捻rainまたはタイトなアキレス腱を防ぐ.

それをする方法：片足で立って（必要に応じてバランスのために壁を保持します）、他の足のつま先を時計回りに丸で囲み、それぞれ10回反時計回りに丸で囲み、足を切り替えます.

ウォームアップのヒント：

合計期間を推奨します5〜10分、あなたの体がわずかに暖かく感じ、心拍数が適度に上昇するまで{.過剰伸縮を避けてください。静的ストレッチ（E {. g . g {.}）は、筋肉の力を低下させる可能性があるため、.} g .、膝またはアンクルのdiscomsomportです）を減らし、息子の運動の範囲を減らします。動き.

これらのエクササイズは、走るのに必要なコアの筋肉と関節を包括的に活性化し、体がランニングリズムに適応し、怪我のリスクを減らすのに役立ちます！